玄米を食事に取り入れて、体内から変化させてダイエットを狙いたいという“玄米ダイエット”方法は今も昔もとても人気です。
そんな玄米ダイエットについてダイエット効果の高いおすすめの方法とレシピなどについて紹介していきたいと思います。
玄米って何？どんな効果がある？
玄米にはどんな効果があるの？それほどカロリーは低くないから食べ過ぎはよくないよね？ダイエットに効果はあるの？
美容にもいい？など疑問は尽きませんよね。
玄米に含まれている栄養素と比較
玄米と白米の比較をみてみましょう。
エネルギー＝カロリーはほぼ同じ、炭水化物は少なめ、身体の基礎を作るカルシウムや体内に溜め込んだ水分を排出させるカリウムがとても豊富。
マグネシウムや鉄分、リン、亜鉛、食物繊維、葉酸、その他ビタミン類もすべてとても豊富です。
これれだけでも白米よりも玄米は栄養素に優れていることがわかりますね。
白米100ｇ当たり 玄米100ｇ当たり 玄米の栄養比率(白米比較) エネルギー 356Kcal 350Kcal 98.3% たんぱく質 6.1g 6.8g 111.5% 脂質 0.9g 2.7g 300% 炭水化物 77.1g 73.8g 95.7% 灰分 0.4g 1.2g 300% ナトリウム 1mg 1mg 100% カリウム 88mg 230mg 261.4% カルシウム 5mg 9mg 180% マグネシウム 23mg 110mg 478.3% リン 94mg 290mg 308.5% 鉄 0.8mg 2.1mg 262.5% 亜鉛 1.4mg 1.8mg 128.6% 銅 0.22mg 0.27mg 122.7% マンガン 0.8mg 2.05mg 256.3% ビタミンE 0.2mg 0.3mg 150% ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 512.5% ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 200% ナイアシン 1.2mg 6.3mg 525% ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 375% 葉酸 12μg 27μg 225% パントテン酸 0.66mg 1.36mg 206.1% 食物繊維（水溶性） – 0.7g 食物繊維（不溶性） 0.5g 3.0g 600%
また、玄米は人間に必要な栄養素がバランスよく摂取できるので、「完全栄養食」とも呼ばれているんです。
玄米とは何かとっても特別な種類のように感じますが私たちがいつも口にしている白米と同じ種類です。
稲から収穫されたものを精米して、全て取り除いた状態が白米、稲のもみ殻だけを取り除いたものが玄米です。
玄米は胚芽(はいが)と胚乳(はいにゅう)部分があって、その全体がぬかで包まれています。
発芽玄米と玄米の違い
さらに玄米の中でも種類が別れています。よく聞く『玄米』と『発芽玄米』ですが、決定的な効果の違いは何なのでしょうか？
玄米と発芽玄米の違いはその名の通り玄米が発芽（芽が出ている）しているかどうかの違いです。
わずかに発芽させた状態にします。
玄米を水に浸けておくと胚芽の部分（お米の先端）が発芽していきます。この先端部分に芽が出たような状態を発芽米、発芽玄米と言います。
発芽玄米の特徴
・発芽させる際に水分をたっぷり含んでいるので一回り大きい
・発芽によって酵素が活性化されGABAが豊富になる
・通常の玄米より栄養素が吸収されやすくなる
・玄米よりも柔らかく食べやすい（プチプチ食感はそのまま）
これが美味しい！おすすめの発芽玄米６選
玄米のダイエット効果
玄米はカロリーこそ白米と変わりませんがダイエット効果も期待できます。
玄米には白米と比較すると＋0,7gの水溶性食物繊維や＋2,5gの不溶性食物繊維が含まれています。
そのため、腸内環境を整えてお通じの改善に効果を発揮するのでダイエット効果があります。
また、女性に多いむくみの原因になる体内での水分の溜め込みのデトックスに効果的なカリウムも白米が88mgなのに対して玄米は230mgも入っているのです。
また、ダイエット中の栄養不足にならないためにも必要な歯や骨を強くするカルシウムやリン、亜鉛（肝臓や免疫力の向上にも）も豊富！
バランスよく栄養を気にせずにダイエットができます。
そして玄米や発芽玄米でダイエットをするなら、１番ダイエット効果がある玄米の”7号食”です。即効ダイエットに効果的です。
即効『玄米の７号食』ダイエット
玄米をいただく際に”7号食”という食べ方があるのはご存知でしょうか？
７号食とは１０日間は玄米のみを食べて過ごす究極のダイエット方法で、即効性があると話題になっています。
７号食は１０日間玄米だけを食べるため、体内のデトックス、体内のリセットと【ファスティング】のような感覚の食事方法です。
https://twitter.com/grazioso2024/status/1138432844160593920
玄米の７号食では制限なく食べてもOKで、我慢が苦手な人でも気軽に体内のデトックスできます。
体重も健康的に3~5kgを落とすことができるので身体に大きな変化があると話題のダイエット方法です。太っている人は１６日間で5~8キロの減量にも及ぶこともあります。
また、身体の不調を回復させたりお肌の機能向上などたくさんのデトックス効果を得ることができます。
急いでダイエットがしたい！◯月◯日までに即効ダイエットがしたいという人には『玄米７号食ダイエット』がおすすめです。
とにかく１０日間＋6日間忍耐することで5kg〜のデトックス痩身を目指します。１０日間は厳しい人には、期間が半分のハーフ７号食もおすすめ。
使用する玄米は通常の『玄米』『発芽玄米』、『寝かせ玄米』が最適です。（初めての７号食には寝かせ玄米が食べやすく達成しやすい）
７号食を７合食と勘違いしている人もいますが、決して７合の玄米を食べたりする訳ではありません。
玄米７号食の回復食
玄米７号食は10日間玄米だけを食べた後の６日間は急に通常の食事に戻すのではなく「回復食」を食べます。
そのため合計１６日間期間が必要です。（ハーフは8日間）
７号食ダイエットの主なルールと方法
①期間目安は１０日間（ハーフ７号食は５日間）
②食べる玄米の量に制限はなし（目安は1日６００g）
③胃に負担をかけないようにしっかりとよく噛む(1口５０回〜)
④玄米、ごま塩、梅干し（無添加）はOK
⑤飲み物は水、お茶などノンカフェインの飲み物ならいくら飲んでもOK
⑥玄米の半分を小豆や黒豆であれば雑穀米にしても良い
⑦玄米の消化を良くするため炊く前に１時間以上浸水させる（必須）
⑧どうしても辛い時は少量のたくあんもOK（無添加）
⑨回復食は必須（リバウンドを防ぐ）
玄米のデメリットと注意点
玄米や雑穀は健康食品と言われていますが、１点注意しなければいけないことがあります。
玄米や雑穀にはアブシジンやフィチンという毒素が含まれています。玄米を食べて胃が痛い胃が痛くなるという人は間違った食べ方で消化不良を起こしています。
玄米を購入してきて、白米と同じようにそのまま炊いていませんか？
玄米にはアブシジンという毒素が含まれていますが、正しく玄米を摂取すれば問題はありません。
玄米は最低でも１２時間〜１７時間（１日）水を変えながら浸水させて毒素の発生を抑えてから食べなけれないけないのです。
このアブシシンを排除せずに多く摂取してしまうとお腹を壊したり胃に負担がかかり胃が痛くなる、エネルギーの生成が阻害されるなどのリスクが伴うこともあります。
間違った摂取は、せっかくの豊富な栄養を逃したり逆に不健康な食べ物になってしまう可能性も。
玄米の『正しい炊き方と正しい食べ方』
玄米や雑穀を購入時に事前にアブシジン酸のリスクの少ないものを選ぶのがおすすめです。
『機械乾燥されていない玄米』『天日干しなどの低温じっくり乾燥されている玄米』を選びましょう。
高温乾燥（機械乾燥）の玄米は発芽しにくいので、浸水により時間をかけることが重要になります。
発芽モード状態の玄米・雑穀は毒素も抑えられ栄養価もアップ、柔らかさも出て食べやすくなると言われています。
スーパーなどで販売されている市販の発芽玄米は、機械で高温乾燥されていることが多いので、専門店で販売されているの玄米より多くのアブシジン酸のリスクが心配されます。
玄米専門店の『寝かせ玄米や発芽玄米』などが、玄米ダイエットにいいとされているのはこのためです。
そんな市販の玄米ですが、長時間浸水させることでアブシジン酸は無毒化されると言われています。
市販の玄米は無毒化にちょっと手間（長時間浸水時間）がかかりますが安全に食べることができます。
一般的な玄米を安全に美味しく頂くために（毒素抑制）最低でも１２時間〜１７時間の浸水が必要です。
無理せずゆっくりチェンジダイエット
７号食は絶対にすぐ痩せる即効タイプだけど、挫折がしそうだし無理はしたくない。
ゆっくり確実に玄米で痩せたいと言う人におすすめなのが白米と玄米５０：５０で炊き、食事に取り入れるダイエット方法です。
ダイエットは続けることが大事なので、この方法では飽きずに無理なく目標を達成することができます。
また、主食の白米を全て玄米にチェンジし、おかずはいつも通り食べるという方法もより一層ダイエット効果が高くなりおすすめです。
おすすめのおいしい発芽玄米
安全で、実際に食べてみて『癖がなくて食べやすかった』『ボソボソしていなくて美味しい』浸水させやすい玄米を紹介します。
結わえる 寝かせ玄米
１番おすすめなのが、玄米の毒素（アブシジンとフィチン）の心配がない寝かせ玄米です。
『結わえるショップ』は、結婚式の引き出物などにも使われるなど玄米や雑穀米の人気オンラインストアとして有名なショップ。
とても美味しくリーズナブルで食事に取り入れやすい玄米や雑穀米を豊富に取り揃えています。
寝かせ玄米は玄米ダイエットにぴったりでとっても美味しいので病みつきに。
しっかり芽の出た発芽玄米の底力
しっかり芽の出た発芽玄米
１６０g×３包¥540(税込)
玄米でのダイエットに最適なしっかり芽の出た発芽玄米は、発芽されていることで栄養価が高く、美味しく食べやすいと話題です。
冷めると甘みが増して固くならない１００％淡路島産のヒノヒカリを使用しているので、冷めたほうが美味しくダイエットに良いという声も多い。
パウチのまま電子レンジで温められるので簡単に食事に玄米を取り入れることができますのでおすすめです。
ファンケル 発芽米（はつがまい）
ファンケルの発芽米
1,5kg¥780~
ファンケルの玄米は発芽米で栄養素が豊富でポソポソ感がなくてとても食べやすいいのが特徴です。
寝かせ玄米ほどのねっとりもっちり感はありませんが、白米のぬめりを少し取った感じでさっぱり美味しく頂けます。
１kg1袋＋おまけ500gの２袋セットで780円（税込）と値段も安いので玄米のお試しにはぴったりですね。
定期便の購入になりますが、解約は１回目以降いつでもできるので気に入らなければすぐに解約ができるタイプです。
玄米で胃が痛くなるのはなぜ？
玄米を食べて胃が痛くなってしまうという人も少なくありません。
私の母も玄米を食べると胃が痛くなるのよと言います。
これは玄米の刺激が強いということではなくて、玄米がもともと持っている毒素を放出させてしまうような炊き方をする食べ方が原因です。
玄米は白米を一緒にそのまま炊いて食べてしまうと消化不良を起こし刺激になり胃が痛くなります。
玄米はそのまま炊かずに１２時間以上水に浸して毒素の発生を抑えてから炊かなければいけません。
胃が痛くなってしまうという人は炊き方を見直しましょう。
玄米ダイエットのポイントとまとめ
玄米ダイエットは注意点をしっかりと守れば即効性のあるダイエットが期待できます。
たくさん玄米を食べてダイエットをしたいという場合は、しっかりと毒素を抑えてから摂取するのがおすすめです。
即効のダイエットをしたい！という人はぜひ７号食ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
